Un plato sin carne, ¿Es posible?
Cómo reemplazar los nutrientes esenciales y ganar en salud.
Asesoramiento: Mariana Spengler, Licenciada en Nutrición (M.N. 9383) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.
Cada 20 de marzo se celebra el ¨Día Mundial sin carne¨. Esta festividad surgió en 1985 en Estados Unidos, con el propósito de evolucionar hacia una alimentación más saludable, sin violencia, explotación ni crueldad hacia los animales.
La iniciativa, también conocida como ¨MeatOut¨, fue impulsada por FARM (Farm Animal Rights Movement) y naturalmente aterrizó en distintas partes del mundo.
En Argentina, culturalmente armamos nuestros platos centrándonos en la elección del corte de carne. ¿Pero qué pasa con el resto del menú? ¿Es la carne el centro de la cuestión? Si dejamos de incorporarla, ¿es realmente un plato completo?
● Una cuestión de principios, alimentación vegetariana y vegana: El compromiso con los derechos animales, la sustentabilidad y la creación de una relación más amigable con el planeta, son algunas de las razones por las cuales en el último tiempo se observa una fuerte reducción en el consumo de las carnes.
Indudablemente, ya no comemos de la misma manera que hace una o dos décadas atrás. Cada vez más personas y a temprana edad eligen seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal.
En nuestro país casi el 12% de la población lleva una alimentación vegetariana o vegana (medición oficial UVA – Unión Vegana Argentina/Kantar Insights Division 2020).
● Priorizando la salud: Otros motivos, como la salud, nos invitan a reflexionar y a consumir menos carne o excluirla de nuestros platos.
El consumo excesivo de carnes rojas y procesadas compromete la salud cardiovascular y favorece el desarrollo de algunas enfermedades.
Comer menos carne, nos lleva a elegir otros alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas frescas y verduras. Al reducir el consumo de carne y buscar otras alternativas, incorporamos más fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y menos grasas saturadas y sodio. Esto tiene un efecto beneficioso y preventivo en el tratamiento de muchas enfermedades: obesidad, diabetes, hipertensión, y disminuye el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas como el cáncer.
● Una cuestión de precio: Tradicionalmente, la carne forma parte de la mesa de los argentinos. Numerosas preparaciones de nuestra cocina y nuestra cultura utilizan este ingrediente. En el último tiempo, acomodar el precio de la carne a la economía familiar, conduce a muchos a seleccionar este menú unas pocas veces a la semana, o en eventos especiales.
Afortunadamente, granos como legumbres y cereales integrales resultan versátiles y muy rendidores, permitiendo preparar medallones, croquetas, risottos, ensaladas, entre otros.
¿Cómo cubrir los nutrientes esenciales?
Cuando retiramos la carne de nuestro plato, es común preguntarse si los nutrientes que necesitamos siguen allí reunidos. A veces nos concentramos mucho en encontrar ¨reemplazos de la carne¨. Pero el gran interrogante es… ¿Dónde más podemos encontrar estos nutrientes?
Cuando comemos carne, incorporamos proteínas completas, vitaminas del complejo B (como ácido fólico y B12) y minerales como el hierro. Pero… ¿Es el único alimento que nos aporta todos estos nutrientes?
Para poder preparar platos bien completos, debemos prestar atención a éstos nutrientes clave y dónde más están presentes:
PROTEÍNAS: Importantísimas en la formación y reparación de tejidos como músculo, pelo, piel. Las proteínas que consumimos de alimentos de origen animal se conocen como ¨proteínas completas¨, ya que tienen todos los aminoácidos que necesitamos. Estas proteínas podemos incorporarlas directamente a través de pseudocereales o combinando ciertos granos durante el día: legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
HIERRO: El hierro es fundamental para la formación de los glóbulos rojos de la sangre, así como también para una correcta oxigenación de nuestros tejidos. Cuando nos falta hierro tenemos anemia. Afortunadamente, el hierro se concentra en numerosos alimentos: legumbres, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, semillas de zapallo.
ÁCIDO FÓLICO: Es una vitamina fundamental para prevenir anemias y mantener el sistema inmune fuerte. Además es de suma utilidad para mujeres embarazadas, ya que colabora en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Podemos encontrarlo especialmente en garbanzos, porotos y lentejas.
VITAMINA B12: La B12 es una vitamina especial, ya que la encontramos únicamente en alimentos de origen animal. No sólo previene anemias, también colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a mejorar la atención, concentración y memoria. Si bien podemos encontrarla en algunos alimentos fortificados, la manera más segura de incorporarla es a través de suplementos.
¿Cómo armar un plato sin carne completo?
Algunos aliados fundamentales para prepararlo son:
● PSEUDOCEREALES: Quinoa, Amaranto y Trigo sarraceno
Los pseudocereales son considerados superalimentos ya que nos aportan fibra, proteínas completas, y minerales (como hierro y calcio).
Las proteínas de los pseudocereales tienen la particularidad de ser similares a las proteínas de origen animal. Se las llaman ¨completas¨, porque tienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. En otros granos, como cereales y legumbres, las proteínas son de calidad aunque no llegan a ser completas y requieren combinarse con otros alimentos.
La familia de pseudocereales está formada por la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Suelen utilizarse para hacer medallones, risotto, croquetas, salteados, ensaladas, inclusive como cereal inflado o granola para desayuno.
● LEGUMBRES
Las legumbres nos brindan fibra, proteínas, vitaminas del complejo B (como ácido fólico) y hierro. Lentejas, porotos, garbanzos son excelentes opciones para sumar a ensalada, preparar hamburguesas, croquetas, pastas untables ó hummus, e inclusive masas.
Muchas veces podemos encontrar legumbres en presentaciones diferentes al grano o poroto tradicional. La soja texturizada y el tofu (procesado de soja) son versátiles, permiten numerosas preparaciones y constituyen una manera sencilla de incorporar legumbres.
Es importante recordar que las legumbres pueden combinarse con cereales integrales, frutos secos y semillas durante el día, para poder formar las famosas ¨proteínas completas¨.
¿Qué pasa cuando comemos menos carne?
Elegimos otros alimentos: cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas frescas y verduras.
Naturalmente, incorporamos más fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y menos grasas saturadas y sodio.
Platos más variados, ayudan a prevenir y protegernos de enfermedades (obesidad, diabetes, hipertensión y eventos cardiovasculares).
Un plato ¨sin carne¨ también puede ser equilibrado y aportar todos los nutrientes que necesitamos para estar saludables. Centrarnos en el motivo por el cual dejamos de consumir carne no resulta importante. Cada razón es personal y merece ser respetada. Invitamos a derribar prejuicios, reversionar nuestros platos y abrir nuestro paladar.
Ahora que ya sabemos cómo armarlos… ¡Bienvenidos también, los platos sin carne!
¡5 RECETAS SIN CARNE!
1) MEDALLONES DE GARBANZOS Y ARROZ INTEGRAL
2) CROQUETAS DE QUINOA
3) EMPANADA INTEGRALES VEGGIE
4) BASTONCITOS DE TOFU REBOZADOS
5) PASTEL DE LENTEJA Y CABUTIA
